近年來，多項隨機對照試驗（RCT）都發現，規律運動可以顯著提升睡眠質量和效率，減少夜間醒來次數，甚至讓你更快入睡。

很多人以為，運動的助眠效果，主要來自于“累”——跑步，力量訓練……各種高心率、高強度的運動把身體搞到力竭，然后一沾枕頭就秒睡，主打一個“把自己累趴，失眠就追不上來”。

這樣做能好睡的朋友，不用懷疑，堅持你的堅持。

但研究發現，助眠效果最好的運動，并不是很累的那種，而是聽起來沒啥運動量的：正念運動。說幾個你熟悉的代表：太極、瑜伽、散步……

別小看這些運動，它們真能幫你“每天慢慢悠悠動一動，晚上迷迷糊糊睡一覺”。

慢悠悠的正念運動

真能全方位改善睡眠

正念運動不是某種特定的鍛煉方式，而是一類把注意力拉回當下、專注身體感受的運動。

它的核心是三個關鍵詞：

• 慢：動作節奏不快，不追求爆發力；

• 專注：不分心，不刷手機，不想著“趕快做完”；

• 呼吸同步：動作和呼吸配合，讓大腦從“戰斗/逃跑”模式切換到“休息/恢復”模式。

常見的正念運動包括：瑜伽、太極、普拉提、呼吸結合拉伸等。

 

2025年3月12日，在山東省菏澤市鄆城縣中央悅府綜合養老服務中心，老人在打太極拳。新華社記者 郭緒雷 攝

一個研究團隊梳理了22項高質量的臨床隨機對照試驗，共納入1348名失眠患者，分析了13種不同睡眠干預方式，其中7種為運動干預，包括：

• 瑜伽

• 太極

• 步行或慢跑

• 有氧+力量訓練

• 單獨力量訓練

• 有氧結合心理治療

• 混合型有氧運動

分析發現：在各種運動方式中，慢悠悠的瑜伽、太極和步行/慢跑，助眠效果最為突出，其中，瑜伽＞太極＞步行/慢跑。

在一些維度上，瑜伽的助眠效果跟認知行為療法（CBT，失眠的一線干預手段）差距不大。

研究還發現，不同類型的運動，對睡眠的改善也有不同側重：

• 瑜伽：最全面的改善

基于睡眠日記數據，與常規護理等對照組相比，瑜伽對多項睡眠指標均有積極影響。

• 總睡眠時間延長：平均增加約111分鐘

• 睡眠效率提升：提高約15.6%

• 夜間覺醒減少：每晚減少約56分鐘

• 入睡時間縮短：入睡平均提前29分鐘

• 太極：效果穩、維持久

太極也在多個維度上表現優異，且部分效果在長期隨訪中依然存在。

• 提高睡眠質量：改善主觀睡眠感受

• 總睡眠時間延長：增加約52分鐘

• 減少夜間覺醒時間：每晚約減少36分鐘

• 縮短入睡時間：平均提前入睡約25分鐘

• 步行或慢跑：改善白天狀態

雖然在睡眠時長上的提升不如前兩者，但步行或慢跑在改善白天狀態方面效果明顯。

例如：降低失眠嚴重度評分（ISI），分越低睡眠質量越好，白天疲勞、注意力不集中等癥狀有所緩解。

研究者總結：類似的運動能有效改善睡眠，甚至有望成為一線干預手段之一。

慢悠悠的正念運動

幫你身心放松睡更好

瑜伽、太極這類正念運動，強度高低與個人技術和練習方式有很大關系。它的助眠效果，不是簡單的把身體累趴，背后還有更多的神經和生理機制——

• 調節神經系統，幫大腦“關燈”

以瑜伽為例，瑜伽在改善主觀睡眠質量方面表現顯著，可能和它強調的身體覺察、呼吸控制與注意力訓練密切相關。

神經生理學研究發現，瑜伽可能增強GABA系統的活性（一種具有鎮靜作用的神經遞質），同時還能抑制杏仁核的過度激活——杏仁核是大腦中處理恐懼、焦慮的重要區域。

瑜伽可以緩解焦慮和抑郁等常見的入睡障礙情緒，幫助大腦更順利地從清醒切換到休息狀態。

• 讓身體從“戰斗狀態”切換到“休息模式”

以太極為例，太極是一種節奏緩慢、動作流暢的身心運動，在練習中強調呼吸控制和身體放松。

研究表明，它能增強副交感神經活性、抑制交感神經系統，從而緩解我們在壓力或焦慮狀態下常見的“過度覺醒”現象。

太極瑜伽的動作本身就像一場慢節奏的正念冥想，能幫助人們在情緒上更平穩，在認知上“松一口氣”，即使是短期練習，也可能帶來睡眠質量的提升。

• 運動的普遍助眠效果

以步行和慢跑為例，類似運動能通過多重路徑改善睡眠：

• 提高能量消耗，讓身體更想睡；

• 降低皮質醇（壓力激素）水平，幫助放松；

• 增強情緒調節能力，減少入睡前的煩躁；

• 促進褪黑素分泌，幫助建立規律的生物鐘；

• 提升深睡眠比例，睡得更沉更實。

這些生理和心理機制的疊加，有助于改善整體睡眠結構，并在研究中表現為失眠嚴重程度評分（ISI）顯著下降。

相信小小屏幕前，已經有不少人開始心動，今天就想試一試了。

正念運動要怎么做，做多久，幫自己晚上睡得更好呢？

睡不好的朋友

試試這份運動助眠“處方”

正念運動助眠的關鍵，不在于運動得多猛，而是：你有沒有讓身體和神經都降速下來。

節奏緩慢、強度適中、能同步呼吸的運動，有助身體“從白天模式”切換到“休息模式”。

• 剛入門的朋友：

• 晚飯后散步15分鐘，不看手機不帶耳機，專注感受腳步聲 + 呼吸聲

這其實就是“行走冥想”，很適合睡前過渡。

• 睡前10分鐘，做3個拉伸動作，配合深呼吸

網上有很多引導式音頻／視頻可跟練。緩慢、專注、閉眼感受。

• 喜歡瑜伽的朋友：

推薦嘗試睡前瑜伽、放松瑜伽等專門助眠的序列，讓入睡更輕松。15～30分鐘就很有效；

• 喜歡太極的朋友：

恭喜你已經掌握了“被低估的國民助眠運動”。

太極、八段錦等能拉長呼吸節奏、動作流暢安穩，非常適合夜間易醒、焦慮易緊張的人群。

• 每次20分鐘左右即可，不追求強度，重在節奏感；

• 如果白天練，也能提升日間清醒度與情緒穩定性。

如果你做其他運動也能有效助眠，那繼續就好，不用拘泥于種類。

注意，一般建議睡前1～2小時不做劇烈運動，以免體溫和腎上腺素水平過高，影響入睡。

小技巧：想試試正念運動的朋友，可以配合舒緩音樂一起服用，效果更佳。

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都能睡個好覺

來源：人民日報綜合科普中國、丁香醫生